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Guía de compras para una alimentación saludable

Un estilo de vida saludable acompañado de una alimentación variada y equilibrada puede prevenir las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, en la sociedad actual donde las prisas y el estrés a veces son los protagonistas, es muy habitual caer en una alimentación basada en alimentos procesados.

Con el objetivo de ayudarte a fomentar el consumo de alimentos beneficiosos para la salud, la Fundación Española del Corazón ha elaborado una guía de compras para una alimentación saludable.

Desde RESILIENCE, queremos darle visibilidad a la importancia de una alimentación saludable y por eso hoy te resumimos algunos aspectos que se consideran en esta guía al realizar la compra:

Grupos de alimentos que debes incorporar en tu carrito de la compra

Frutas y verduras

Te aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Su ingesta recomendada es de 2 raciones al día para las verduras y más de 3 para las frutas. Si no tienes mucho tiempo para su preparación, las verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas.

Pescados, huevos, carnes magras y legumbres

Son esenciales porque aportan proteínas de calidad y hierro.

Se recomienda la ingesta de legumbres 3-4 veces a la semana. En verano puedes tomarlas en platos fríos como ensaladas y, para aumentar la absorción del hierro, complementarlas con alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwis, etc.).

Se recomienda la ingesta de pescado 3-4 veces por semana y, para prevenir las parasitosis por anisakis, se debe cocinar a una temperatura de 60ºC durante 10 minutos y consumirlo solo si ha sido congelado previamente durante 24 horas.

Por su parte, se recomienda la ingesta de carnes 3-4 veces por semana, retirando la grasa visible de la carne y la piel en el caso de las aves.

Lácteos y derivados (yogur, leche)

Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa. Su ingesta recomendada es como mínimo un vaso de leche al día y como máximo 2 yogures.

Asimismo, el queso es mejor consumirlo bajo en sal y se recomiendan 2-3 lonchas de queso curado al día y una porción de queso fresco.

Pan y cereales

Consumir cereales y pan integral aumenta el contenido de fibra y energía en la dieta. Se recomiendan de 4 a 6 raciones al día, especialmente en el desayuno.

Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate y semillas

Aportan grasas saludables y otros compuestos como la vitamina E que son muy beneficiosos para nuestra salud. Su consumo aconsejable es de 3-6 raciones al día y de 3-7 raciones a la semana para los frutos secos.

Agua

Actúa como medio de transporte de los nutrientes y sustancias del cuerpo. Para prevenir la deshidratación es recomendable:

  • Beber frecuentemente y antes de tener sed
  • Hidratarse antes, durante y después de hacer ejercicio físico
  • Ingerir líquidos con mayor frecuencia en verano, sobre todo al exponerse al sol y en ambientes secos
  • Evitar el consumo de alcohol

Además de estos consejos, te recomendamos que antes de ir a hacer la compra, hagas una lista de los menús que prepararás en la semana y los ingredientes que necesitarás. De esta forma, evitarás desperdiciar comida y no caer en tentaciones o alimentos poco saludables como la bollería industrial, las bebidas gaseosas o los dulces.

Alimentarse de forma saludable es la clave para llevar una vida con energía, equilibrada y evitar enfermedades cardiovasculares.

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