Un estilo de vida saludable acompañado de una alimentación variada y equilibrada puede prevenir las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, en la sociedad actual donde las prisas y el estrés a veces son los protagonistas, es muy habitual caer en una alimentación basada en alimentos procesados.
Con el objetivo de ayudarte a fomentar el consumo de alimentos beneficiosos para la salud, la Fundación Española del Corazón ha elaborado una guía de compras para una alimentación saludable.
Desde RESILIENCE, queremos darle visibilidad a la importancia de una alimentación saludable y por eso hoy te resumimos algunos aspectos que se consideran en esta guía al realizar la compra:
Grupos de alimentos que debes incorporar en tu carrito de la compra
Frutas y verduras
Te aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Su ingesta recomendada es de 2 raciones al día para las verduras y más de 3 para las frutas. Si no tienes mucho tiempo para su preparación, las verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas.
Pescados, huevos, carnes magras y legumbres
Son esenciales porque aportan proteínas de calidad y hierro.
Se recomienda la ingesta de legumbres 3-4 veces a la semana. En verano puedes tomarlas en platos fríos como ensaladas y, para aumentar la absorción del hierro, complementarlas con alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwis, etc.).
Se recomienda la ingesta de pescado 3-4 veces por semana y, para prevenir las parasitosis por anisakis, se debe cocinar a una temperatura de 60ºC durante 10 minutos y consumirlo solo si ha sido congelado previamente durante 24 horas.
Por su parte, se recomienda la ingesta de carnes 3-4 veces por semana, retirando la grasa visible de la carne y la piel en el caso de las aves.
Lácteos y derivados (yogur, leche)
Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa. Su ingesta recomendada es como mínimo un vaso de leche al día y como máximo 2 yogures.
Asimismo, el queso es mejor consumirlo bajo en sal y se recomiendan 2-3 lonchas de queso curado al día y una porción de queso fresco.
Pan y cereales
Consumir cereales y pan integral aumenta el contenido de fibra y energía en la dieta. Se recomiendan de 4 a 6 raciones al día, especialmente en el desayuno.
Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate y semillas
Aportan grasas saludables y otros compuestos como la vitamina E que son muy beneficiosos para nuestra salud. Su consumo aconsejable es de 3-6 raciones al día y de 3-7 raciones a la semana para los frutos secos.
Agua
Actúa como medio de transporte de los nutrientes y sustancias del cuerpo. Para prevenir la deshidratación es recomendable:
- Beber frecuentemente y antes de tener sed
- Hidratarse antes, durante y después de hacer ejercicio físico
- Ingerir líquidos con mayor frecuencia en verano, sobre todo al exponerse al sol y en ambientes secos
- Evitar el consumo de alcohol
Además de estos consejos, te recomendamos que antes de ir a hacer la compra, hagas una lista de los menús que prepararás en la semana y los ingredientes que necesitarás. De esta forma, evitarás desperdiciar comida y no caer en tentaciones o alimentos poco saludables como la bollería industrial, las bebidas gaseosas o los dulces.
Alimentarse de forma saludable es la clave para llevar una vida con energía, equilibrada y evitar enfermedades cardiovasculares.
